Quemar Grasa En El Gimnasio
Foto tomada por Leon Martinez
Cuando queremos quemar grasa, lo primero que se nos viene a la cabeza (además de la dieta), es que debemos salir a caminar o correr, es decir, hacer ejercicios aeróbicos de forma continua y de larga duración. Este tipo de ejercicios sirven para perder peso, pero debemos conocer la diferencia entre perder peso y perder grasa corporal.
Con los ejercicios aeróbicos continuados de larga duración perdemos peso, pero eso peso no proviene únicamente de la grasa corporal, sino que también estamos perdiendo masa muscular. En cambio, si realizamos otro tipo de entrenamiento, como un entrenamiento de fuerza, las calorías quemadas van a provenir especialmente de nuestra grasa corporal.
¿Cómo Entrenar La Fuerza En El Gimnasio?
Si queremos perder peso haciendo un entrenamiento de pesas, muchos pueden pensar que debemos hacer una gran cantidad de repeticiones con una carga leve. El problema, es que, si nos encontramos en un déficit calórico, producto de la dieta, nuestro cuerpo va a proveerse de energía, en parte, de nuestra masa muscular. Por esto, debemos hacer lo contrario, aumentar la intensidad y bajar la cantidad de repeticiones totales por ejercicio, de esta forma, lograremos entrenar la fuerza.
Para lograr entrenar la fuerza debemos manejarnos en un rango de repeticiones menor a 4 por serie, y aumentar la carga en cada uno de los ejercicios.
Es importante aclarar que, para hacer este tipo de entrenamientos, debemos realizar un tiempo de adaptación previo, ya que, si estuvimos mucho tiempo sin entrenar y queremos cargar con mucho peso de golpe, podemos lesionarnos.
¿Cuáles Son Los Mejores Ejercicios Para Entrenar La Fuerza En El Gimnasio?
Los ejercicios mas recomendados para entrenar la fuerza, son aquellos que involucran una gran cantidad de masa muscular, que son multiarticulares (es decir, que involucran varias articulaciones), y que tienen un amplio rango de movimiento.
Existen diversos ejercicios de este tipo que podemos realizar, algunos son mucho más complejos que otros, y que representan un gran nivel de dificultad, por lo que debemos incluirlos cuando tengamos un cierto nivel.
Algunos de los ejercicios mas conocidos de este tipo son:
- Ejercicios derivados de los levantamientos olímpicos: los levantamientos olímpicos son los de Arranque y Envión, y sus derivados son ejercicios que parcializan los movimientos de estos ejercicios nombrados anteriormente. Son ejercicios muy complejos, que requieren una gran preparación a nivel de técnica. Además, en ellos no se aplica la ley de Hill, que dice que mientras mayor sea la carga, menor será la velocidad de ejecución.
- Sentadillas
- Zancadas
- Press banca
- Dominadas
Consejos A Tener En Cuenta
- Para aumentar la quema de grasas, podemos incluir ejercicios cardiovasculares, después de una sesión de pesas, de esta forma los beneficios serán mucho mayores. Por ejemplo, después de un entrenamiento de pesas podemos hacer: máquina de remo, bicicleta fija, correr, etc.)
- Realizar todos los ejercicios bajo supervisión de un profesional, sobre todo si realizamos ejercicios multiarticulares, ya que podemos necesitar que nos realicen correcciones técnicas, necesarias para evitar lesiones e incrementar nuestro rendimiento.
- Haz una buena entrada en calor antes de comenzar la sesión de fuerza, esto prepara al cuerpo para que nuestro rendimiento sea mayor, y, además, evitaremos lesiones. Algunos ejercicios que podemos hacer en la entrada en calor son: ejercicios de movilidad articular, planchas frontales, laterales, inversas, etc.
- Realizar anotaciones de todo lo que haces, tanto de los ejercicios, como también de la carga y las repeticiones, de esta forma podrás medir tu progreso.
- Relájate: en el entrenamiento, la mejora del rendimiento debe ser progresiva. Debemos evitar exigirnos a niveles que no podemos soportar, de lo contrario terminaremos lesionándonos y esto retrasara el progreso que hayamos logrado.
