¿Qué Es Una Dieta Saludable?
El interés por tener una dieta saludable que nos ayude a estar mejor crece día a día. El problema muchas veces, es que hoy en día existe demasiada información sobre el tema, que muchas veces se contradice. A esto hay que sumarle que todo el tiempo aparecen nuevas dietas, que prometen hacernos bajar de peso muy rápidamente, en muchos casos, descuidando nuestra salud. Pero entonces, ¿qué es una dieta saludable?
Una dieta saludable se logra consumiendo los alimentos correctos, en correcta proporción, y que se mantiene a lo largo del tiempo.
Características De Una Dieta Saludable
Para que una dieta se considere saludable, debe tener estas características:
- Debe ser personalizada: a nuestra edad, talla, peso, etapa de desarrollo, estado de salud, a la actividad física y al trabajo diario que realizamos. Esto es así porque la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente, va a variar en función de estos datos.
- Debe ser completa: es decir, debe aportarnos todos los nutrientes, estos son: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, debe proporcionarnos con una buena cantidad de agua.
- Debe ser variada en alimentos: es imposible que un solo alimento contenga todos los nutrientes que necesita el cuerpo. Es por ello que nuestra dieta debe contemplar una gran variedad de alimentos de todos los grupos, porque esta variedad va a garantizar la cobertura de todos los nutrientes que necesitamos.
- Debe ser equilibrada: es decir, los nutrientes deben estar repartidos correctamente. Según la OMS, la proporción correcta es la siguiente: Hidratos de carbono, al menos desde el 55 al 60% del total de las calorías consumidas. Las grasas, no deben superar el 30%, teniendo en cuenta que las grasas saturadas no deben superar el (10%). Y las proteínas deben suponer el 15% restante de la cantidad de calorías totales.
- Debe ser suficiente: es decir, que la cantidad de calorías que consumamos, debe apuntar a llevar nuestro peso a rangos normales.
¿Cómo Saber La Cantidad De Calorías Que Debemos Ingerir?
Para saber la cantidad exacta de calorías que debemos consumir, y para poder seguir una dieta que se adapte a nuestros objetivos, recomendamos que acudas a un especialista.
Pero si quieres saber cual es la cantidad de calorías que debes consumir por día, entonces debes conocer tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB).
¿Cómo Conocer mi Tasa de Metabolismo Basal (TMB)?
La tasa de metabolismo basal nos indica la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita, en estado de reposo, para realizar las funciones básicas. Este dato lo podemos calcular mediante la fórmula Harris-Benedict que fue revisada en el año 1990 por Miffin y St Jeor, y es la siguiente:
Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Conociendo este dato, debemos sumar la cantidad de calorías que necesitamos para mantenernos en nuestro peso, en función de la actividad física que realicemos en el día. Según el principio Harris-Benedict, nos encontramos con la siguiente formula:
Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio extremo (dos veces al día, entrenamientos muy duros): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Consejos
Debemos tener en cuenta que, si nuestro objetivo es bajar de peso, debemos restar algunas calorías a nuestro gasto energético diario que nos mantiene en nuestro peso.
Lo recomendable, es ingerir alrededor de 500 calorías menos de nuestro gasto energético basal. Se puede restringir hasta rangos de 800 y 1200 calorías por día de nuestro gasto energético basal, pero debemos hacerlo bajo supervisión de un profesional.
