¿Cómo hacer HIIT en Bicicleta Estática?
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Los entrenamientos HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad, por sus siglas en inglés) son uno de los mejores entrenamientos que puedes realizar para bajar de peso mas rápido. Existen distintas formas de hacerlo, ya que el HIIT es aplicable a distintos deportes y actividades como la natación, la carrera, ejercicios con el propio peso, e incluso el ciclismo y la bicicleta fija.
Beneficios del HIIT
El HIIT es un método efectivo para quemar grasa corporal y bajar de peso manteniendo nuestra masa muscular. Es muy útil para tratar enfermedades como la diabetes tipo 2. Entrenándolo al menos 3 veces por semana, aumentaremos la capacidad de nuestro cuerpo para oxidar las grasas, esto incluso hará que mejoremos nuestra resistencia aeróbica y nuestra salud cardiovascular. Además, lograremos aumentar la sensibilidad de la insulina (que es fundamental para bajar de peso) y podramos reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).
HIIT En Bicicleta Estática
La bicicleta estática es una forma excelente de realizar este tipo de entrenamiento, ya que imprimirle velocidad a la bicicleta fija es algo muy sencillo, y el HIIT nos va a llevar a intensidades máximas, ya que su objetivo es aumentar el ritmo cardíaco al máximo.
Para comenzar, debemos realizar una entrada en calor pedaleando de forma suave, durante unos 10 minutos. Una vez terminada la entrada en calor ya estamos listos para comenzar con la rutina de HIIT. Existen muchas metodologías para hacer este entrenamiento, pero la que vamos a utilizar para la bicicleta fija consiste en pedalear durante 20 segundos a máxima velocidad, combinándolo con descansos activos (pedaleando suave) de 10 segundos. Repetimos esto unas 8 veces, y luego descansamos durante 5 minutos bajando el ritmo de pedaleo.
Es importante recordar que las series deben ser realmente a máxima velocidad, es conveniente aumentar la carga de la bicicleta fija en las series de HIIT hasta un punto optimo donde no sintamos la bicicleta demasiado pesada, ni demasiado liviana.
Si realizamos este entrenamiento al menos 3 veces por semana, nos ayudara a bajar de peso y quemar grasa rápidamente.
HIIT En Bicicleta De Montaña O De Carrera
Si deseamos salir a entrenar en una bicicleta de montaña o de carrera para disfrutar del aire libre y hacer una rutina de HIIT, podemos hacerlo. Para aprovechar al máximo el entrenamiento en bicicleta de montaña o de carrera, el entrenamiento debe tener una duración superior a una hora. Por lo que una forma de llevar a cabo la rutina de HIIT, seria realizando series de 30 segundos a máxima velocidad, seguidos de unos 90 segundos de pedaleo suave. Podemos hacer unas 8 series, descansar 5 minutos a un ritmo suave, y luego continuar con el entrenamiento.
Consideraciones A Tener En Cuenta
Si queremos que los entrenamientos sean efectivos, hay algunos puntos a tener en cuenta:
- La cadencia de pedaleo: la cadencia es la velocidad a la que movemos los pedales, se mide por rpm (revoluciones por minuto). Se considera que una cadencia óptima de pedaleo se encuentra alrededor de 90 rpm. Lo importante, sobre todo si no contamos con un velocímetro para obtener este dato, es llevar una cadencia de pedaleo en que la bicicleta (sea fija, de montaña o de carrera), no nos resulte ni muy liviana ni demasiado pesada, para que podamos trabajar correctamente.
- Hidratarse: los entrenamientos van a ser muy duros y el cuerpo va a perder mucha agua en el proceso, por lo que hidratase antes, durante y después de los entrenamientos es clave para que no caiga nuestro rendimiento.
- Dieta: es importante que, si nuestro objetivo es bajar de peso, debemos asesorarnos con un especialista para que nos planifique una dieta hipocalórica, es decir, una dieta en la que gastemos más calorías de las que estamos consumiendo. De lo contrario, no lograremos bajar de peso.
- Productos adelgazantes: existen productos para bajar de peso que cumplen distintas funciones (como aumentar la temperatura corporal para quemar más calorías o ayudar a utilizar las grasas como combustible energético), que, si los combinamos con el entrenamiento, el descanso y la dieta, van a ayudarnos a quemar más calorías. Lo ideal sería consultar con un medico si estamos aptos para hacer uso de ellos y utilizar el que mas se adapte a nuestras necesidades.
